每天练10分钟不到,就能改善身体循环,皮肤透又亮


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◎ 瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

每天练10分钟不到,就能改善身体循环,皮肤透又亮


平庸还是出众,往往根源于我们自己的选择。想要舒适安逸,我们总会有无数理由说服自己安于现状;想要变得更好,我们同样也会想出无数办法应对暂时的困难。关键是你愿不愿意做出改变。

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早安,瑜伽!早安,伽人们!以下这些体式皮肤差要练,脸色暗黄也要练,睡前这10分钟,让你第二天面如桃花。

山式站立

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练习步骤:

站立在垫子前端。大脚趾相触,双脚并拢,抬起十个脚趾,将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上,将身体的重量均匀的分布在双脚上,大腿前侧肌肉收紧向上,同时带动膝盖骨上提,大腿内旋,尾骨内收,保持骨盆中正,收腹收肋骨,胸腔展开,脊柱延展向上,双肩向后绕半圈下沉,双臂放于身体两侧向下延展,掌心朝向正前方,脖颈放松,下巴微收,头顶指向天花板,眼睛直视前方。

练习收益:

改善体态,强壮大腿,缓解背部疼痛

手臂上举式


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练习步骤:

吸气,双手高举过头顶,双手合十,保持肩膀放松,不要耸肩,肩膀远离耳朵,眼睛看向大拇指的方向。

练习收益:

改善体态,强壮大腿,打开肩膀

站立前屈式


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练习步骤:

呼气,以髋关节为折点,双手带领身体向前向下折叠,让腹胸贴向大腿,额头尽量的贴向小腿胫骨处,双手放在双脚的两侧。注意保持腰背平直,双腿伸直,如果大腿后侧肌肉很紧,可以微微屈膝,眼睛看向鼻尖。

练习收益:

拉伸、拉长腿筋

增延脊柱延展式


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练习步骤:

吸气,抬头,伸直双臂,胸腔展开,向前伸展,延展脊柱。如果感觉大腿后侧肌肉很紧,可以手指尖点地,也可以将双手放在小腿胫骨或者大腿上,直到找到自己舒适的位置,眼睛看向眉心。

练习收益:

拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱

骑马式


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练习步骤:

呼气,身体再次向下折叠,双手放在双脚的两侧,紧紧的按压垫面,撤右腿向后,右腿在臀部的正后方不断向后伸展,膝盖触地,脚背和小腿积极按压垫面。屈左膝90°,左膝盖不要超过左脚尖。保持脊柱延展向前,眼睛看向正前方。

练习收益:

拉伸大腿前侧、内侧。灵活髋关节,增加髋关节血液循环。轻微按摩腹部器官,打开胸腔,有益呼吸系。

半神猴式


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练习步骤:

1,伸直左腿,左脚跟点地,推臀向上向后,直到右腿垂直于垫面。

2,吸气,延展脊柱向上,呼气,保持腰背平直,身体向前向下折叠,将腹胸尽量靠近大腿,双手放在左脚的两侧,如果做不到的伽人们,可以将双手放在事先准备好的瑜伽砖上。

练习收益:

半神猴式能够完全打开我们腿部后侧的韧带,有效抻拉蝈绳肌肌腱,帮助我们减少腿部疾病的产生,同时缓解腿部肌肉酸痛,美化腿部线条。

斜板式


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练习步骤:

身体重心前移,臀部向前向下,回勾右脚尖,撤左腿向后,将折叠的身体舒展开来,直到头颈到脚跟保持在一条直线上,后背伸展成平面。双臂垂直地板,肩肘腕在一条垂直线上,指尖朝前,双手与肩同宽。 2,双手用力推地,脚跟和脚尖保持在一条直线上,收紧腹肌和臀肌,大腿肌肉收紧向上,注意臀部不要下垂。

练习收益:

1、加强卵巢功能。

2、加强下肢力量,预防臀部下垂。

3、把上身能量导向下身,减轻压力及负面情绪。

八体投地式


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练习步骤:

将双膝跪立在垫子上,保持脊柱延展,屈双手肘,使大小手臂呈90度,手肘内夹,可以保持上身与垫面平行,也可以将胸口、下巴依次点地;眼看垫子前端。

练习收益:

加强身体核心的力量,同时也可以加强腿部以及手臂的力量,锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。

蛇式


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练习步骤:

1、 俯卧在垫子上,双腿并拢,额头触地,双手放于身体两侧,掌心向上。2、 收缩双腿,臀部肌肉,双手放在腋下,手指向前,指尖不要超过肩头,双肩自然下垂,双肘立起放于体侧。

3、 吸气,抬头,眼睛向上看,用脊背的力量抬起上体,初学者如果不能伸直双臂,可先在此姿势上保持。

练习收益:

练习眼镜蛇式有助于缓解颈背部的紧绷僵硬;强健背部和臀部;增加脊柱弹性,减轻轻度背痛;增强甲状腺功能;增加耻骨区域的血液循环,促进身体健康,激发身体活力。


下犬式


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练习步骤:

呼气,双手压地,滚动脚趾,脚尖触地,利用手推地面和脚蹬地面的力量,使臀部向上移动,双腿伸直,脚跟着地,如脚跟着地比较难的话可以尝试脚往前移动一点缩短手和脚的距离,眼睛看向肚脐方向,在这个体式上停留5个呼吸。

练习收益:

让整个身体得到拉伸和增加力量。可以帮助缓解背部疼痛。 下犬式是大部分瑜伽课上很常坐的体式。它是一个传统的体式,中间做休息调整的体式,同时很好地提升力量。

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增延脊柱延展式


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练习步骤:

深吸气,将重心放在前面的两手上,收紧腹部,利用核心,将一条腿迈到两手之间,然后再将另外一条腿迈到两手之间,抬胸腔,抬头,延展脊柱,眼睛看向眉心。

练习收益:

拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱

站立前屈式


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练习步骤:

呼气,身体继续向下折叠,将腹胸贴向大腿,额头贴向小腿胫骨,眼睛看向鼻尖。

练习收益:

拉伸、拉长腿筋

手臂上举式


每天练10分钟不到,就能改善身体循环,皮肤透又亮


练习步骤:

吸气,直立起身体,延展脊柱,双手向上高举过头顶,双手合十,眼见看向大拇指。

练习收益:

改善体态,强壮大腿,打开肩膀

山式站立式


每天练10分钟不到,就能改善身体循环,皮肤透又亮


练习步骤:呼气,落下双手,回到山式站立。

练习收益:改善体态,强壮大腿,缓解背部疼痛。

同上,换侧练习。

恭喜你/ 习练结束!

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练习瑜伽注意事项:

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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